W wielu przypadkach dziewczyny, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę ze siłownią, czują się zagubione i niepewne. Mogą być zniechęcone przez głośne i dokładne gadżety na siłowni, a także przez brodate faceta, który prowadzi trening. Jednak nie ma powodu do paniki! W artykule tym przedstawimy plan treningowy na siłownie dla dziewczyn, który jest idealny dla osób początkujących. Ten efektywny plan treningowy pomoże Ci zbudować siłę i pewność siebie, zarówno w siłowym aspekcie, jak i psychicznym.
Zrozumienie podstawowych zasad treningu na siłowni
Zanim zaczniemy omawiać szczegóły planu treningowego, warto zrozumieć kilka podstawowych zasad treningu na siłowni. Po pierwsze, każde ćwiczenie powinno być poprzedzone rozgrzewką, która ma na celu przygotowanie mięśni do intensywnego wysiłku. Rozgrzewka powinna trwać około 10-15 minut i składać się z ćwiczeń ogólnorozwojowych, takich jak jogging, skakanie na skakance czy krążenie rękami.
Po drugie, ważne jest, aby zapewnić sobie odpowiednią technikę wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Pamiętaj, że jako osoba początkująca nie musisz od razu podnosić ciężarów jak profesjonaliści. Skup się na poprawnej technice nabierania siły i unikaj wykonywania ćwiczeń nieprawidłowo, co może prowadzić do kontuzji.
Plany treningowe – podstawy
Plan treningowy dla dziewczyn, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę ze siłownią, powinien być podzielony na 3 główne dni treningowe. Każdy z tych dni będzie skupiał się na innej grupie mięśni. Ponadto, na końcu każdej sesji treningowej zaleca się wykonywanie ćwiczeń cardio, które pomogą spalić nadmiar kalorii.
Dzień 1: Trening nóg i pośladków
- Przysiady z sztangą: 3 serie po 12 powtórzeń
- Wykroki: 3 serie po 12 powtórzeń
- Uginanie nóg w siadzie: 3 serie po 12 powtórzeń
- Wspięcia na palcach: 3 serie po 15 powtórzeń
- Cardio: 20 minut jazdy na rowerze stacjonarnym
Dzień 2: Trening ramion i pleców
- Wiosłowanie sztangą: 3 serie po 12 powtórzeń
- Podciąganie na drążku: 3 serie po maksymalnej liczbie powtórzeń
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 3 serie po 12 powtórzeń
- Unoszenie hantli bokiem: 3 serie po 12 powtórzeń
- Cardio: 20 minut biegu na bieżni
Dzień 3: Trening klatki piersiowej i ramion
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 3 serie po 12 powtórzeń
- Motylek: 3 serie po 12 powtórzeń
- Pompek na poręczach: 3 serie po maksymalnej liczbie powtórzeń
- Unoszenie hantli na biceps: 3 serie po 12 powtórzeń
- Cardio: 20 minut orbitreka
Przykładowy harmonogram treningowy
Aby stworzyć efektywny i zrównoważony harmonogram treningowy, najlepiej będzie wykonać trening 3 razy w tygodniu, dając sobie co najmniej jeden dzień przerwy pomiędzy poszczególnymi sesjami treningowymi. Pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest regularność i systematyczność.
W poniedziałek rano zacznij od treningu nóg i pośladków, a wieczorem wykonaj 20-minutowy trening cardio. We wtorek skup się na treningu ramion i pleców, a na zakończenie wykonaj 20 minut cardio. Na środy daj sobie przerwę od treningu i pozwól mięśniom się zregenerować.
Czwartek to kolejny dzień treningowy, tym razem skupiający się na treningu klatki piersiowej i ramion. Na koniec dnia ponownie wykonaj 20-minutowy trening cardio. Piątek to dzień odpoczynku, a więc nie zapominaj o relaksie i regeneracji mięśni. Sobota i niedziela to kolejne dni treningowe, powtórz trening z poniedziałku i czwartku.
Podsumowanie
Pamiętaj, że istotną częścią treningu jest odpowiednia dieta. Zapewnij sobie odpowiednią ilość białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów, aby wspomóc procesy regeneracji mięśni i budowanie siły.
Ten plan treningowy jest doskonałym początkiem dla dziewczyn, które chcą rozpocząć swoją przygodę ze siłownią. Trzymaj się go przez kilka tygodni, a z pewnością zobaczysz efekty w postaci zwiększonej siły i pewności siebie. Pamiętaj, że nie ma magicznej formuły do osiągnięcia sukcesu na siłowni – trzeba po prostu włożyć czas, wysiłek i konsekwencję. Powodzenia!
